Nuestra colaboradora en nutrición explica cómo mejorar tu fertilidad a través de una alimentación saludable
“No todo es la práctica de deporte. Llevar una alimentación sana y equilibrada es indispensable”, explica nuestra nutricionista. La mala alimentación puede ser un factor de riesgo para la fertilidad. Según explica, es importante cuidar la alimentación, comer alimentos sanos, variados y no hipercalóricos para favorecer la fertilidad.
En CIRH aconsejamos a nuestros pacientes para hacer un cambio en la alimentación si fuera necesario y mantener unos hábitos de vida saludables.
Algunas recomendaciones dietéticas para garantizar unos correctos hábitos alimentarios:
- La alimentación debe ser variada, incluyendo alimentos de cada uno de los grupos de alimentos (hidratos de carbono, proteínas, grasas, verduras y hortalizas, frutas y lácteos).
- La ingesta debe distribuirse en 4-6 tomas diarias, reduciendo el volumen de cada una de las comidas para evitar la sensación de saciedad.
- Aumenta el consumo de verduras y hortalizas de forma diaria, combinando el aporte crudo (ensaladas, pero muy bien lavadas) con el cocido (que se digieren mejor), siendo aconsejable al menos 350g/día. Estos alimentos son ricos en ácido fólico, vitaminas y minerales.
- Introduce lácteos de forma diaria en la dieta en forma de leche, bebidas vegetales, yogurt o queso.
- Consuma cereales (preferiblemente integrales), leguminosas y pan. Aportan hidratos de carbono complejos, fibra y vitaminas del grupo B, por lo que su consumo debe estar presente a diario.
- Consuma de 2 a 3 raciones de proteínas en forma de carne, pescado y huevos. Se recomienda potenciar el consumo de carnes magras (conejo, pavo, pollo…) en detrimento de carnes rojas. Aumente el consumo de pescado blanco y azul, rico en ácidos grasos insaturados (Omega 3 y Omega 6).
- Introduzca frutas variadas, de las cuales al menos una sea fresca (cruda) y a ser posible cítrica (rica en vitamina C y antioxidantes).
- Beba de 1,5 a 2L diarios de líquido al día, fundamentalmente agua. Evita en la medida posible el consumo de bebidas energéticas, carbonatadas y azucaradas.
- Evita el consumo de sal en la medida de lo posible. Usa condimentos y especias para aderezar las comidas (pimienta, cúrcuma, ajo, perejil, orégano…)
- Disminuya el consumo de azúcares (mermeladas, miel, caramelos y zumos comerciales, aunque sean “sin azúcar”), chocolate, etc. Substituya el azúcar por edulcorantes inicialmente y vaya disminuyendo el umbral del dulzor progresivamente. Es recomendable edulcorantes naturales como la stevia.
- Modere el consumo de grasa disminuyendo la grasa poco saludable (los quesos curados, la leche entera, embutidos, mantequilla y margarina, salsas, crema de leche, etc.)
dando preferencia a las grasas más saludables como los lácteos descremados, aceite de oliva, pescado azul, los frutos secos (preferiblemente sin sal, una ración equivale a 3 nueces o 10 almendras, se pueden consumir 3 veces a la semana) y alimentos enriquecidos en omega 3 como los huevos, leche, etc… - Lea las etiquetas de los productos del supermercado y elija siempre los que contengan aceite de oliva en lugar de aceite de palma o aceite de coco (ricos en grasas saturadas).
- Realizaactividad física de maneradiaria:subapor las escaleraso vayacaminandoa los sitiossiempre que pueda. Se aconseja realizar mínimo 30 minutos de actividad física al día.
- Asegura una buena ingesta de vitaminas y minerales.
- En el caso de realizar comidas fuera de casa, opta por escoger un menú equilibrado en el que haya como plato principal ensalada o verdura y como segundo plato un alimento proteico (carne, pescado, huevos) y como guarnición algo de pan, arroz, pasta o patata. Escoja prioritariamente fruta de postre, de forma más ocasional yogur o postres lácteos.
Para estar en un peso saludable, hay que controlar la cantidad de lo que comemos a lo largo del día con el consumo de energía, cuánto gastamos, para que esté equilibrado y combinarlo con la práctica de ejercicio físico moderado.
Si tienes alguna pregunta acerca de este tema puedes ponerte en contacto con nosotros, somos especialistas en fertilidad.
